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Le poke bowl

Le poke (« coupé en morceaux » en hawaïen) bowl (« bol » en englais) est une spécialité culinaire colorée et savoureuse de la cuisine hawaïenne qui ravivera vos papilles!! 

 

A l’origine, ce plat à base de poisson cru (thon, saumon…) coupé en dés et mariné est accompagné de condiments (algues wakame…) de l’archipel hawaïen. 

 

Le poke bowl popularisé dans le monte entier et souvent proposé en entrée (ou plat principal) à la façon d’une salade composée. Il est toujours élaboré avec une base de poisson cru mais accompagné de crudités (carottes, betteraves, avocat…) sur une couche de riz à sushi (ou quinoa) pour une combinaison de saveurs et de textures. 

 

Ce plat complet est rapide à préparer, nourrissant et sain, il n’en fallait pas plus pour séduire ma tribu qui me demande (surtout avec le retour des légumes de printemps sur les étals) de les intégrer au menu de la semaine suivante. 

La recette est confectionnée en tenant compte des goûts de ma tribu mais vous pouvez l’adapter selon vos propres préférences gustatives.

Conseils et astuces :

La recette est confectionnée en tenant compte des goûts de ma tribu mais vous pouvez l’adapter selon vos propres préférences gustatives. Vous pouvez personnaliser votre bowl en mélangeant les textures et les saveurs (sucré/salé, asiatique…), privilégiez des ingrédients extra-frais et de saison pour garantir un goût authentique. Pour un poke bowl savoureux et équilibré on suit la règle des 3 (céréale, légumes et protéines) :

• La base : elle est souvent composée d’un riz blanc, complet (mon préféré : à sushi vinaigré), de quinoa, boulgour, vermicelles de riz, orge perlé…mais vous pouvez osez les substitutions comme les lentilles (verte, corail, ou rose) pour sortir des sentiers battus avec gourmandise. 

• Les légumes : idéalement, un bowl devrait contenir jusqu’à 4 légumes (pour éviter de surcharger votre bol) mais ajoutez tout ce qui vous fait envie en laissant libre court à votre imagination : concombre, radis en fines tranches, maïs, tomates cerises, poivrons, avocat, carottes, cubes de courges rôties (potimmaron, butternut)…mais toujours en tenant compte de la saisonnalité pour des saveurs authentiques. Pour les amateurs de saveur sucré/salé agrémentez-le de fruits frais : ananas, mangue, melon, grenade, pastèque…pour ajouter de l’exotisme et une touche de douceur à votre bowl. Râpez ou coupez vos légumes et fruits en tranches régulières pour un effet visuel appétissant.
  

• Les protéines : le poke bowl est à l’origine composée de poisson cru (saumon ou thon mariné) ultra-frais (confère conservation) mais vous pouvez le substituer (en même quantité) par d’autres protéines (animales ou végétales) comme des crevettes, des œuf durs, du poulet (mariné puis grillé), du tofu, des falafels, de l’halloumi grillé (au miel)…pour un repas complet.

• L’assaisonnement : vous pouvez déguster votre bowl sans assaisonnement ou le sublimer d’une vinaigrette classique, asiatique (à base de sauce soja ou Wasabi), une sauce à base de cacahuète, une crème cheese…pour lier la saveur de chaque ingrédients. Les plus gourmands ajouteront des toppings : copeaux de fromage frais (chèvre, féta…), des herbes fraiches (ciboulette, menthe…), des graines (courges, chia, sésame…), des cacahuètes ou noix concassées pour apporter du croquant. 

• Le saviez-vous? poke bowl, buddha bowl, quelle différence? A vrai dire, tout repose sur les ingrédients qui le compose, le premier contient des protéines animales (poulet, poisson cru…) alors que le dernier est 100% végétarien (céréales et légumes). 

Conservation : 

Les indications de conservation sont données à titre indicatif et dépendent de la fraicheur des ingrédients utilisés. En effet, le poisson (ou crevette) étant consommé cru (c’est la marinade à base de jus de citron qui va « cuire » le poisson), il est essentiel de choisir des ingrédients ultra-frais et de grande qualité pour obtenir un bol bowl savoureux et sans risque sanitaire.

 

Privilégiez un saumon mentionnant l’indication « adapté à la consommation crue », « qualité sashimi » ou « «sushi-grade » qui a été congelé à une température minimale de -20 °C pendant au moins 24 heure (ou à -35 °C pendant 15 heures). Cette technique permet de détruire les parasites (larves de ténias) susceptibles d’être présents dans le poisson cru. Attention au saumon de supermarché qui est souvent destiné à être consommé après cuisson (demandez conseil à votre poissonnier en lui mentionnant le mode de préparation « céviché). Si vous souhaitez toute de même utiliser du saumon de supermarché, congelez-le en le plaçant dans une boite hermétique (ou un sac sous vide) pendant au moins 24 heures à -20 °C. Décongelez le saumon lentement au réfrigérateur (6 à 8 heures selon l’épaisseur du morceau) mais jamais à température ambiante ce qui favorise le développement bactérien.

 

Le poke bowl se conserve dans une boite hermétique en verre (c’est encore mieux sous-vide avec be save ou autres) pour une conservation optimale jusqu’à 24 heures au réfrigérateur.

 

Préparation : 25 à 30 minutes

Cuisson : 12 à 20 minutes 

Repos : 1 à 2 heures

 

Ingrédients (pour 5 personnes) :

• 350 g de riz à sushi cru (ou quinoa)
• 3 avocats (1/2 par personne)
• 3 pavés de saumon cru (ou thon, filets de poulet…),
• 1 concombre 1/2 (ou 250 g d’autres légumes)
• 3 carottes (ou 250 g de betterave en cubes ou râpée ou autres légumes)
• 250 g de radis (ou autres légumes)
• 1 petite boite de maïs 
• 2 échalotes
• 2 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de jus de citron (jaune ou vert)
• 1 cuillère à soupe de vinaigrette/personne (de votre choix) 
• 350 g/ml d’eau
• 5 cuillerées à soupe de vinaigre de riz
• 20 g de sucre en poudre 
• sel et poivre du moulin 

Préparation :

1/- Préparation du riz à sushi :

Versez le riz dans un saladier avec de l’eau puis remuez-le avec la main et retirez l’eau laiteuse.

 

Renouvelez l’opération jusqu’à ce que l’eau soit claire puis égouttez le riz dans une passoire et laissez-le reposer ainsi pendant 20 minutes.

 

Pendant ce temps, versez le vinaigre de riz avec le sucre et le sel dans une casserole puis faites chauffer (sans bouillir) jusqu’à complète dissolution complète du sucre puis laissez refroidir l’ensemble. 

 

Placez 350 g d’eau et le riz dans une casserole, ajoutez un couvercle et faites chauffer sur feu moyen jusqu’à ébullition.

 

A ce moment-là, poursuivez la cuisson avec le couvercle 5 minutes puis 7 minutes à feu doux.

Retirez la casserole du feu, puis laissez reposer le riz à couvert 10 minutes.

 

Transvasez le riz dans une jatte puis versez dessus le riz vinaigré (chauffé avec le sucre) et mélangez délicatement à l’aide d’une fourchette en veillant à ne pas écraser les grains puis réservez-le à température ambiante.

 

2/- Préparation du quinoa :

Rincez bien les graines de quinoa (afin de retirer l’amertume) dans un saladier avec de l’eau froide puis remuez-le avec la main et retirez l’eau savonneuse (le quinoa contient de la saponine).

Pendant ce temps, faite chauffer une casserole sur feu moyen avec de l’eau (comptez 2 volumes d’eau pour un volume de quinoa).

Versez le quinoa  dans l’eau frémissante (mais pas bouillante) et laissez cuire 15 minutes pour le quinoa blanc (20 minutes pour le rouge) sans couvercle. 

Vérifiez la cuisson, les germes blancs doivent être visibles.

Egouttez le quinoa dans une passoire et passez-le sous l’eau froide afin de stopper la cuisson puis réservez avant le dressage.

3/- Préparation de la garniture :

Coupez le saumon en cubes de 1/2 centimètre de côté et réservez-le dans un saladier. 

Epluchez et émincez finement l’échalote et ajoutez-la dans le saladier avec le saumon.

Versez l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre du moulin puis couvrez avec un bee wrap (ou film plastique) ou sous-vide avec be save puis réservez au réfrigérateur pendant une heure.

Pendant ce temps, préparez les légumes : épluchez la carotte et le concombre, râpez la première et coupez le deuxième en rondelles (ou en deux dans le sens de la longueur pour l’épépiner puis chaque moitié coupé en demi-rondelle), les radis en fines rondelles, les avocats en tranches…

 

3/- Dressage :

Répartissez au choix le riz ou le quinoa (ou autres céréales), le saumon mariné et disposez harmonieusement les légumes préparés et le maïs dans 5 bols (ou assiettes creuses).

Parsemez du topping de votre choix : oignons frits, graines (chia, sésame…), fromage frais émietté (fêta, chèvre…) etc. 

 

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